Man hört ja so allerlei (Quatsch) über Fette, die ja bekannterweise direkt zur Hüfte wandern, wenn man sie zu sich nimmt. Aber ein „Danke“ an die Industrie, die so wunderbare fettfreie/-reduzierte Produkte geschaffen hat. Yay.

Fett ist kein Stoff, der grundsätzlich schlecht ist und dick und krank macht, sondern er ist lebensnotwendig.

Es gäbe keine Hormone, keine Zellen, keine Nerven und keine Gallensäure ohne Fett.
Auch könnten wir die wichtigen, fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufnehmen.
Fett polstert nicht nur unseren Allerwertesten, sondern schützt auch unsere inneren Organe vor Verletzungen, stabilisiert sie und bietet einen dicken Schutzmantel vor Kälte.
Aber nicht nur das, Fett sorgt egal in welchem Essen für besseren Geschmack und für bessere Konsistenz.
Vielleicht überdenken wir also nochmal unsere (Vor)Urteile. Fett hat wirklich viel mehr auf dem Kasten, als uns die abschreckenden Werbungen weis machen wollen.

Ich habe für euch einmal die wichtigsten Fakten und Infos gesammelt, um ein bisschen Licht in das dunkle Fett-Gewirr zu bringen. Egal, wie oft ich es schon gelernt habe, ich komme immer noch durcheinander mit den ganzen Fettsäuren. Ob kurz- oder langkettig, ob gesättigt oder ungesättigt, ich hoffe, dieser Beitrag hilft euch genauso den Durchblick zu erhalten, wie mir selbst. 🙂 

Eine Sache noch: aufbauend auf meinem Quiz in Instagram, bei dem ihr so fleißig mitgeraten habt, habe ich die Antworten entsprechend nummeriert. 

  1. Die Arten:
    Es gibt grundsätzlich zwei verschieden ARTEN von Fetten:
    Gesättigte und ungesättigte. Für ein gesundes Leben sind BEIDE Fette wichtig, nur müssen wir auf das Verhältnis achten.


A. GESÄTTIGTE FETTSÄUREN:
Sie sind in allen Nahrungsfetten enthalten. Ein besonders hohen Anteil haben tierischen Produkten,wie Butter, Schmalz, Käse, Eier und Fleisch, sowie manche Pflanzen wie das Fett von Kakao oder Kokosnüssen.
Ihrer Länge nach werden Fette in kurz, mittel und langkettige Fette eingeteilt. 

  • Kurzkettige Fette:
    ZB. in Butter(-schmalz).
    Diese Art von den gesättigten FS ist uns womöglich am liebsten, denn unser Körper braucht sie in erster Linie zur Energiegewinnung. Sie setzen sich also nicht an unserer Hüfte ab. Sie sind gut verdaulich und erhöhen die Leistungsfähigkeit.
  • Mittelkettige Fette:
    ZB: in Muttermilch, Kokosfett.
    Sie wirken antimikrobiell, antiviral und fungizid (pilztötend). Sie sind ebenfalls gut verdaulich, regen den Stoffwechsel an und werden bevorzugt in Ketone umgewandelt, was ideal für unser Gehirn ist. Sie sind gut lagerfähig und hitzebeständig, und deshalb gut zum Braten und Backen.
    Kokosöl:  Verbessert Alzheimer, verringert Zahnfleischentzündungen und Plaque-Bildungen.
  • Langkettige Fette:
    ZB. in Rind, Schmalz, fettem Fleisch, Butter und in Nüssen.
    Sie sorgen für Stabilität der Zellmembrane und werden auch als Körperfett eingelagert. Sie haben einen hohen Schmelzpunkt und sind bei Zimmertemperatur fest.


B. UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN:
Sie werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt.
„Ungesättigt“ bedeutet, dass in der chemischen Struktur der Fette zwei Kohlenstoffatome eine oder mehrere Doppelbindungen bilden. 

  • Omega-9-Fettsäuren:
    Einfach ungesättigt.
    Sie stecken in Oliven- und Sonnenblumenöl. 
  • Omega-6-Fettsäuren:
    Mehrfach ungesättigt, essentiell.
    Sie stecken in Sonnenblumen-, Distel-, Soja-, Maiskeim-, Sesam- und Kürbiskernöl. Sie sind aber auch in Getreide (v.a. Weizenkeimen), Fleisch, Milch und Käse.
    –> Sie wirken sich positiv auf die Haut aus (bei Schuppenflechte und Neurodermitis), auf das Blut und die Wundheilung. 
  • Omega-3-Fettsäuren:
    Mehrfach ungesättigt, essentiell, WERTVOLL!
    Sie sind in Meeres-, aber auch einheimischen Fischen, in Wild, in Weidetieren, Innereien, Hirn und Knochenmark aller Tiere. Pflanzliche Quellen sind: Leinsamen, Walnüsse, daraus hergestellte Öle und dunkelgrünes Gemüse.
    –> Lebenswichtig für die Gehirnentwicklung und -erhaltung. (30% der Fettmasse des Gehirns besteht aus der Omega-3-Fettsäure DHA).
    Omega-3 ist außerdem ein Bestandteil der Zellwand. Sie wirken entzündungshemmend, erweitern die Blutgefäße und senken dadurch den Blutdruck. Sie verbessern die Durchblutung und helfen bei Depressionen. 

  1. 2. Das Verhältnis

    Omega-3 und Omega-6 sind essentiell, d.h., dass unser Körper sie im Gegensatz zu den Omega-9-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und wir sie über unsere Nahrung zuführen müssen.  

    Das empfohlene Mengenverhältnis von Omega 6 zu 3 ist 2:1 bis 5:1. 

    Also sollten wir 2 bis 5 mal so viel Omega-6 zu uns nehmen, als Omega-3.  
    Heutzutage liegen wir allerdings bei einem Verhältnis von 25:1! Dieses Übermaß ist eine der wesentlichen Ursachen für die ganzen Zivilisationskrankheiten!
    ! Nur weil wir darauf achten sollten, dass wir mehr Omega-3 zu uns nehmen, um uns dem richtigen Verhältnis anzunähern, heißt es aber nicht, dass Omega-6 schlecht ist.
    Beide sind lebensnotwendig; es kommt nur auf das Verhältnis an!

    3. Die Lagerung & der Verbrauch

    Pflanzenöle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Leinöl, sind sehr hitze-, licht– und sauerstoffempfindlich und dürfen nicht erhitzt werden. Achten wir darauf zu wenig, dann werden sie schnell ranzig, da die Fettsäuren oxidieren (sich mit Sauerstoff verbinden), wodurch freie Radikale entstehen. 
    Eine richtige Lagerung von ungesättigten Fettsäuren heißt: 
    – im Kühlschrank
    – luftdichtverschlossen
    – dunkle Flasche + dunkler Ort (Nur eine dunkle Flasche genügt nicht!)
    – Geöffnet maximal 3 Wochen lang verwenden (kleinere Flaschen sind von Vorteil)

    4. Die Transfette:

    Transfette können zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen und Entzündungen fördern. Sie sind sehr schädlich. Leider sind sie heutzutage in so gut wie allen Fertigprodukten enthalten, die nicht unter dem BIO Label stehen.
    Achte also darauf, dass du, wenn du dir Fertigprodukte holst, definitiv BIO wählst. 
    ! „Mit teilgehärteten oder gehärteten pflanzlichen Fetten und Ölen“ heißt übersetzt, dass sie Transfette beinhalten!
    Greife zu biologischen Produkten.

    5. Kochen:
    Fett darf beim Erhitzen nicht rauchen, denn sonst zersetzt es sich und es entstehen Transfette und andere gesundheitsschädliche Stoffe.
    ! Erhitztes Öl sollte kein zweites Mal verwendet werden. 

      • Zum Braten und Backen:
        Ghee (Butterschmalz), Bio-Butter, Avocadoöl oder natives Bio-Kokosöl.
        Sie sind hoch erhitzbar 
      • Zum leichten Braten und Kochen: 
        Natives Bio-Olivenöl, Bio-Butter
      • Für die kalte Küche:
        Natives Bio-Olivenöl, Rapsöl, Hanföl, Leinsamenöl, Walnussöl und Kürbiskernöl

    6. Wenn gesund, dann davon viel:

    Wir haben oft den Glaubenssatz verinnerlicht, dass wir, wenn etwas gesund ist, davon ganz viel essen müssen. Das ist ein IRRTUM und gilt schon gar nicht für die ungesättigten essentiellen Fettsäuren, denn aus ihnen können freie Radikale entstehen, die die Körperzellen beschädigen oder sogar funktionsuntüchtig machen.

    Freie Radikale sind Moleküle, die gefährlich instabil sind, weil ihnen ein Elektron fehlt. Da sie also unvollständig sind, klauen sie sich das gewünschte Elektron von gesunden Molekülen
    (Oxidation genannt), wodurch wiederum die gesunden Moleküle zu freien Radikalen mutieren.

    Durch diese gefährliche Kettenreaktion können bedeutende Schäden angerichtet werden: 
    – Zellen werden beschädigt oder sterben ab
    – Enzyme werden deaktiviert (Hier findest du die Aufgaben von Enzymen)
    – Es kommt zu DNA-Schäden und einer unkontrollierten Zellteilung (Krebs entsteht)
    – es sind weniger körpereigene Eiweiße vorhanden

    Aufgrund dessen ist es so enorm wichtig, auf naturbelassene Öle und Fette* zurückzugreifen und für eine richtige Lagerung und Benutzung zu sorgen (siehe oben). 

    *naturbelassene Öle und Fette:
    – Leinöl:
    Omega 6:3 Verhältnis = 1:3
    – Rapsöl:
    Omega 6:3 Verhältnis = 2:1
    – Koksöl:
    Omega 6:3 Verhältnis = 2:1
    – Hanföl:
    Omega 6:3 Verhältnis = 3:1 
    – Olivenöl:
    Omega 6:3 Verhältnis = 11:1
    – Rapsöl:
    Omega 6:3 Verhältnis = 2:1

    7. Unseren Bedarf decken:

    ! Omega-6-reiche Öle/Fette
    …sollten eher gemieden werden, da wir sonst viel leichter in ein Ungleichgewicht mit den oben genannten Auswirkungen fallen.
    Ihr Verhältnis von Omega 6 zu 3 ist wesentlich höher und kann daher Entzündungen und andere Krankheiten verursachen.

    – Maiskeimöl: 
    Omega 6:3 Verhältnis = 57:1
    – Kürbiskernöl:
    Omega 6:3 Verhältnis = 89:1
    – Sonnenblumenöl: 
    Omega 6:3 Verhältnis = 128:1
    – Sojaöl:
    Omega 6:3 Verhältnis =128:1
    – Traubenkernöl:
    Omega 6:3 Verhältnis = 145:1
    – Distelöl:
    Omega 6:3 Verhältnis = 155:1

    ! eine Ausnahme bildet Kürbiskernöl, da es viele gesundheitliche Vorteile hat.
    Außerdem sind Omega-6 Fettsäuren in so gut wie ALLEN Fertigprodukten enthalten!
    Wenn wir darauf achten, weniger als üblich zu konsumieren, werden wir trotzdem mit Leichtigkeit auf unseren Omega-6 Bedarf kommen. Darum müssen wir uns also nicht kümmern. Konzentrieren wir uns lieber auf unsere Omega-3 Zufuhr:

    !Omega-3-Fettsäuren:
    Der Bedarf kann mit 1-2 Portionen BIO Fisch pro Woche und Omega-3-Algenöl gedeckt werden. Leinöl ist eine ideale Quelle. Es genügen täglich 1 EL Leinöl oder 2EL frisch geschrotete Leinsamen. Zusätzlich hilft täglich eine Handvoll Nüsse, besonders Walnüsse, denn sie sind reich an der gesunden Fettsäure. 

So, ich hoffe, dass das ein oder andere etwas verständlicher geworden und ein guter Überblick entstanden ist. 
Falls es noch Ungeklärtes gibt, dann zögert nicht, mir zu schreiben 🙂

Eure Tara 

 

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Quellen: Zentrum d. Gesundheit; Buch „Jungbrunneneffekt“